塩分のとり過ぎは血圧を上昇させ、心臓や腎臓にも悪い影響を及ぼすことは、皆さんご存知でしょう。でも、どうやって減塩したらよいか悩ましいですよね。

今回はお勧めの減塩法を紹介します。

 

〇出汁（だし）を効かせる。昆布やいりこ、鰹節、干し椎茸の風味で。

特にオススメは干し椎茸の出汁です。香りが強く和食だけでもなく中華や洋食にもアレンジ可能です。戻した椎茸は、一緒に料理に入れれば食べ応え抜群です。

〇塩が含まれている食品の塩味を利用する。

かまぼこなどの練り物やベーコン・ハムなどの加工品には多くの塩分が含まれます。それらの食品を控えるのも大事ですが、炒め物の中に入れ、塩や醤油などを少なくしましょう。

〇トマトケチャップを利用する。

ケチャップの材料であるトマトにはうまみ成分である、グルタミン酸が豊富です。調理の際に使用する醤油や味噌などの半量をトマトケチャップに置き換えると約30％を減塩することができます。

〇醤油やソースなど、「かける」より「つける」。

刺身など醤油をつけた側を舌に当たるように食べると醤油の味をしっかり感じられます。

〇塩味の代わりに酢、柑橘類、香辛料、香味野菜を活かす。

お刺身にすだち等を絞ってかけ、醤油を少なくする。

〇とろみをつけて満足感を得る。

片栗粉などでとろみをつけることによって食材に全体に味が絡みます。

 

今回は特にお勧め！トマトケチャップを使ったメニューを紹介いたします。

 

トマトサバ

 

【トマトケチャップで減塩！サバの味噌煮】1人前215kcal　塩分　1.4g


(材料)　2人分

鯖　2切れ(1切れ70ｇ前後)

水　100ml

砂糖　大さじ1杯

酒　大さじ2杯

生姜千切り　適量　（チューブでもよい）

味噌　大さじ1杯

トマトケチャップ　大さじ1杯


(作り方)

鍋に水、砂糖、酒、生姜を入れ火にかける。

煮立ったら鯖を加え、ふたをして弱火で１０分煮る。

味噌、トマトケチャップを煮汁で溶きながら味がなじむまで煮る。

 

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）