まめらびブログ
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まめらびの“健康診断の基礎知識コーナー” No.４ ～コレステロールについて～
2022年06月29日
今回のテーマはコレステロールです。
コレステロールには、よく、善玉と悪玉があるといわれていますが、もともと、コレステロ
ールというのは、脂質の一種で、本来は細胞膜やホルモンの材料になるなど、とても重要な
役割を担っています。
一口にコレステロールといって、細かくはいろいろな種類があって、健康診断では、特に重
要な「ＨＤＬ」と「ＬＤＬ」の二種類のコレステロールを調べます。
「ＨＤＬ」は、血液中の余分なコレステロールを回収して肝臓に運び戻し、血管の動脈硬化
を防ぐことから、「善玉コレステロール」と呼ばれています。
「ＬＤＬ」にも身体中の細胞に材料となるコレステロールを運ぶという大事な役割がありま
すが、多すぎると余分なＬＤＬが酸化されて血管壁に付着して、動脈硬化の原因となるの
で、「悪玉」という不名誉な肩書がついてしまいました。全くの極悪人ではないのに、ちょ
っとかわいそうですね。
ＬＤＬが基準値を超える人は、コレステロールを多く含む食品のとり過ぎが考えられるの
で、数値が高かった人は、この機会に食生活をあらためてみませんか？
よい脂質をとろう！
どんな油が身体に悪い脂質で、どんな油が良い脂質でしょう？
悪い脂質はお菓子、菓子パン、ジャンクフードに含まれる油です。特に菓子パンやマーガリ
ンにはトランス脂肪酸という脂肪酸が含まれており、これを過剰摂取すると、心筋梗塞や冠
動脈疾患に陥るリスクが高まります。
肉の脂や卵もとり過ぎるとＬＤＬコレステロールが増えます。
脂質異常症の方や、心配な方は卵は1日１個まで、肉の脂身を多く含む食品には注意しましょ
う。
良い脂質はオリーブオイルやごま油、青魚などの油です。
一概には言えませんが、漢字にすると「にくづき」の脂が悪い油、「さんずい」の油が付く
ものが良いと言われています。
まめらびちゃんは血液サラサラになる油を取っています。
食物繊維はＬＤＬコレステロールの排出に役立ちます。野菜や海藻きのこ類を取りましょう。
果物も食物繊維が多いですが、果糖が多く中性脂肪を上昇させる可能性があるので、１日200
ｇ程度に留めましょう。
これが果物100gの目安です。
１日200gですので、1度に200g食べずに、100gずつ午前午後に分けて食べるとよいです。
ドライフルーツや缶詰は糖分が多いので少なくしましょう。
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まめらびの健康レシピvol.13 ～夏におすすめ！枝豆ご飯～
ビールのお供の枝豆は、豆類と野菜類の栄養を併せ持った、いいとこどりの食材です。
枝豆は蛋白質やビタミンＢ１を含んでいるため、疲労回復に役立ちます。
また肝臓でアルコールが分解されるときに欠かせない物質であるメチオニンというアミノ酸も含まれています。
普通に塩ゆでして食べるのもいいですが、今回はお子様も箸がすすみそうなご飯を紹介します。
【枝豆ご飯】
(材料) 5人分 １人分 230ｋcal
米 ２合
枝豆むき身 80ｇ 冷凍でも生でも
水 適量
昆布 適量(5センチくらい)
塩 小さじ１杯
(作り方)
１ 枝豆はサヤから豆を出しておく。
２ 米はいつも通りに洗い、炊飯器の２合の線まで水を入れる。30分くらい浸水させる。
３ 炊飯器に昆布、塩、豆を入れ普通に炊く。
４ 出来上がり。
枝豆がホクホクしてとってもおいしいですよ。
彩りよく仕上げたいときは、あらかじめ豆を塩茹でにし、炊けたご飯に混ぜてください。
この場合もご飯は分量の昆布、塩をいれて炊いてください。
豆をご飯に混ぜてから10分くらい蒸らしてください。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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まめらびの健康レシピvol.12 ～夏にぴったり！食欲がすすむカレー肉じゃが～
だんだんと蒸し暑くなってきましたね。
今回は暑い季節でも食欲がすすむ肉じゃがをご紹介します。
ちょうどじゃが芋の収穫時期ですね。普段の肉じゃがに飽きてしまった方にもおすすめのメニューです。
【夏にぴったり！カレー肉じゃが】1人前111kcal
(材料) 5人分
豚肉 80g
じゃがいも 250g
人参 80g
玉ねぎ 80g
ごま油 小さじ２杯
水 100ｍｌ
薄口醤油 大さじ1杯半
みりん 大さじ1杯半
カレー粉 大さじ1強
(作り方)
1 肉、じゃがいも、人参、は１口大、玉ねぎはくし型に切る。
2 鍋にごま油をしき、1の材料を炒める。
3 2に水を入れ、火を通す。その後、醤油、みりんを入れ、10分程度煮る。
4 水気が少なくなったら、カレー粉を入れ、全体に行き渡るように煮る。
出来上がり♪
カレー粉には疲労回復に役立つビタミンB1や皮膚粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンB2などが豊富に含まれていますので、カレーライス以外の料理にも取り入れるといいですよ。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
