まめらびの健康レシピvol.22 ～鯖の旬～
真鯖の旬は11月から2月で今が一番おいしい時期です。
鯖はおいしいだけでなく、栄養も沢山あります。
有名なところではＨＤＬコレステロールを増やし、ＬＤＬコレステロールや中性脂肪
を減らす効果があると言われている「ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)」や、動脈硬化
の予防や脳を活性化させる効果があると言われる「ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)」が
有名ですね。
他にも、たんぱく質やビタミンＤ、ビタミンＢ12など体や骨を作る、栄養が豊富に含
まれています！
今回はそんな鯖を使ったおすすめメニューを紹介します。
【鯖のきのこみぞれあんかけ】1人分200kｃａｌ
(材料)2人分
生鯖 60ｇ～70ｇを2切れ
生姜絞り汁(生姜チューブでも良い) 適量
酒 小さじ1
片栗粉(鯖にまぶす用) 適量
サラダ油 適量
～みぞれあん～
大根 100ｇ
大根の葉(あれば)またはネギなど 適量
しめじ(きのこ類は何でも良い) 20ｇ
だし汁100ｍｌ
薄口醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
片栗粉小さじ1（水小さじ1）
(作り方)
１ 大根はあらかじめ大根おろしにし、水気を切っておく。
２ 鯖に酒と生姜汁を振り、両面に片栗粉をまぶす。フライパンに油をしいて両面を
こんがりと焼き、皿に盛っておく。
３ 鍋にだし汁、きのこ類を入れ加熱して火を通す。
４ ４に大根の葉(またはネギ)、醤油、みりんを加え更に加熱し、その後水溶き片栗
粉でとろみをつける。
５ ４に大根おろしを投入し、火を軽く通し、みぞれあんを作る。
６ 焼いたの鯖にみぞれあんをかけ、出来上がり♪
きのこの量や種類はお好みでよいです。玉ねぎや根深ネギを入れてもおいしいですよ。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
