健康

糖尿病のリスクがあり、血糖値が気になる方はどのような食事の工夫をされているでしょうか？

血糖値の上昇を抑えながら、おいしく炭水化物をとりたい方にオススメのメニューを紹介します。

【レタスチャーハン】1人分　　330ｋcal

(材料)二人分

ご飯　300ｇ

卵　2個

かにかま(サケフレークやウインナーでも良い)　80g

レタス(カット野菜で代用しても良い)　100ｇ

エノキタケ(他のきのこ類でも良い)　50g

ごま油　10g

しょうゆ　10g

鶏ガラスープの素　10g

塩　少々

(作り方)

１　レタスは洗いながら手で大きめにちぎっておく。エノキタケは石づき部分を切り落と
　　し、キッチンバサミで1/2～1/3にカット。かにかまも食べやすくはさみでカットし　
　　ておく。

２　卵は割りほぐし、ご飯と混ぜ合わせる。

３　フライパンにごま油をしき、エノキタケを炒める。続けてかにかま、ご飯も投入し炒
　　める。

４　最後にレタス、調味料を入れ、加熱しながら混ぜ合わせる。

出来上がり。ポイントはレタスを炒めすぎないことです。

エノキやレタスなどは食物繊維が多く、エネルギーが低めなので、しっかり食べて血糖値
の上昇を抑えたい方にオススメです。よく噛んで食べることを意識しましょう。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

今回は血圧が高い方、体重の増加が気になる方にお勧めの簡単に出来るメニューを紹介しま
す！

【もやしの豚レンジ蒸し】

(材料)　二人分　1人分85ｋcal　塩分0.7ｇ

豚ももスライス　80ｇ

もやし　100ｇ(1/2袋)

エノキタケ　100ｇ(1/2袋)

青ネギ(小口切り)　適量

ポン酢　15ｍｌ(大さじ1)

(作り方)

１    もやしは洗いながら適当に折る。エノキタケは石づきを取り半分にカットし、ほぐす。

２    耐熱ボウルや耐熱容器にもやし、エノキタケ、豚ももスライスの順に乗せ、上からポン
　　 酢をかける。

３    ふんわりラップをし、６００ｗで4分加熱する。肉に火が通ったら小口切りした青ネギ
　　 をかけて出来上がり。

※『ふんわりラップ』とは、ふわっとラップを容器に被せるのではなく、蒸気が多くなって
もラップが破裂しないように、上部に余裕を持たせてラップを被せ、ラップの端はしっかり
容器につけ、蒸気を逃さないようにすることです。

レンジで加熱する前に、ポン酢をかけると、少ない量でも味が食材にしみて満足感が得られ
ます！

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

真鯖の旬は11月から2月で今が一番おいしい時期です。

鯖はおいしいだけでなく、栄養も沢山あります。

有名なところではＨＤＬコレステロールを増やし、ＬＤＬコレステロールや中性脂肪

を減らす効果があると言われている「ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)」や、動脈硬化

の予防や脳を活性化させる効果があると言われる「ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)」が

有名ですね。

他にも、たんぱく質やビタミンＤ、ビタミンＢ12など体や骨を作る、栄養が豊富に含

まれています！

今回はそんな鯖を使ったおすすめメニューを紹介します。

【鯖のきのこみぞれあんかけ】1人分200kｃａｌ

(材料)2人分

生鯖　60ｇ～70ｇを2切れ

生姜絞り汁(生姜チューブでも良い)　適量

酒　小さじ1

片栗粉(鯖にまぶす用)　適量

サラダ油　適量

～みぞれあん～

大根　100ｇ

大根の葉(あれば)またはネギなど　適量

しめじ(きのこ類は何でも良い)　20ｇ

だし汁100ｍｌ

薄口醤油　大さじ1

みりん　大さじ1

片栗粉小さじ1（水小さじ1）

(作り方)

１　大根はあらかじめ大根おろしにし、水気を切っておく。

２　鯖に酒と生姜汁を振り、両面に片栗粉をまぶす。フライパンに油をしいて両面を

　　こんがりと焼き、皿に盛っておく。

３　鍋にだし汁、きのこ類を入れ加熱して火を通す。

４　４に大根の葉(またはネギ)、醤油、みりんを加え更に加熱し、その後水溶き片栗

　　粉でとろみをつける。

５　４に大根おろしを投入し、火を軽く通し、みぞれあんを作る。

６　焼いたの鯖にみぞれあんをかけ、出来上がり♪

きのこの量や種類はお好みでよいです。玉ねぎや根深ネギを入れてもおいしいですよ。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

だんだんと寒くなってきましたね。

これからコロナに加え、インフルエンザも流行る季節です。寒さや感染症を乗り切るために

免疫力アップして備えたいものです。

そんな時には免疫力を高める効果が高いと言われている人参を、使ったこちらのメニューは

いかがでしょう。お子さんにも食べやすく、食欲が増す「人参そぼろ」です！

【おいしくて栄養たっぷり！人参そぼろ】

(材料)　たっぷり５人前

人参　200ｇ

鶏ミンチ　200ｇ

出汁　50ｍｌ

みりん　15ｇ

薄口しょうゆ　30ｍｌ

酒　30ｍｌ

【作り方】

１     人参はよく洗い皮ごとすり下ろす。

２     油をしいたフライパンで人参を炒め、その後、鶏ミンチも入れポロポロになるまで

　　　炒める。

３     ２だし汁などの調味料を入れる。水気がなくなるまでよく炒める。

４     出来上がり♪

(ご飯普通盛りの上にかけ、そぼろ丼にした場合340ｋcal)

人参の旬は4月～5月と10～12月です。人参には、βカロテン、カリウム、食物繊維が豊富

に含まれています。βカロテンは体内でビタミンＡに変換されて、皮膚粘膜の免疫を増強し、

有害な活性酸素から身を守る抗酸化作用があります。

食物繊維にも腸内環境を整え免疫細胞を活性化させる効果があります。

旬の時期の人参はさらに栄養価が高くなると言われていますので旬のこの時期に多くとりた

いものですね。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

サツマイモのおいしい季節になりましたね。

サツマイモはおいしいだけでなく、豊富な食物繊維が含まれます。食物繊維には整腸作用

があります。また、サツマイモを切った時に出てくる、白い液の成分はヤラピンと言って、

腸内の蠕動運動を促します。だから、サツマイモは便通に良いと言われているのですね。

他にも、サツマイモはビタミン類が豊富に含まれています。ビタミンの一種のビタミンＢ₆

は糖質を分解してエネルギーとして消費するために欠かせない栄養素です。

我が家ではサツマイモでよく大学芋を作りますが、揚げ物は少し面倒ですよね。

手軽に作れて、普通の大学芋よりエネルギー量を抑えたメニューをご紹介します。

【油で揚げない大学芋】5人分　（1人分171kcal）

（材料）　　　　☆油で揚げた大学芋はエネルギー量が約90ｋcal増えます。

サツマイモ500g（小1本が大体100g）　

砂糖大さじ4　（36ｇ）

水大さじ4　（60ｍｌ）

醤油小さじ1　（６g）　

ごま油少々　

黒ゴマ少々　

（作り方）

1     サツマイモはカットして水にさらしておく。

2     炊飯器のうち釜に水を切った芋を入れる。

3     黒ゴマ以外の調味料を入れ芋にまぶす。

4     炊飯器のスイッチを入れ普通に炊く。

5     炊きあがったら、器に盛る。お好みで黒ゴマをかけて出来上がり。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

『れんこん』と言えばお正月のイメージが強いですが、実は旬は９月から12月です。

旬より前、6月から９月初めに収穫されるれんこんを新れんこんと呼びます。この時期の

れんこんはシャキシャキとしてさっぱりした味わいです。

11月から２月頃に取れるれんこんは粘りと甘みが強くなります。これは９月頃に成長を終

えたれんこんを田んぼの中で寝かせることで、でんぷん質が糖に変化する為です。この時

期のれんこんはすりおろして、れんこん餅にしたり、つくねに混ぜ込み加熱料理をするこ

とで、より粘りと甘みを感じることができます。

今回はお弁当のおかずにもぴったりで、お子様でも食べやすい、れんこんのつくねをご紹

介します。

【れんこんつくね】　10個分　1個60ｋｃａｌ

(材料)

豚ひき肉(鶏ひき肉でも良い)　300ｇ

れんこん　70ｇ

玉ねぎみじん切り　50ｇ

溶き卵　50ｇ

生姜チューブ　5ｇ

片栗粉　15ｇ

〇砂糖　30ｇ

〇薄口醤油　30ｇ

〇水　30ｇ

〇片栗粉　5ｇ

〇水　5ｇ

(作り方)

１     れんこんは飾り分を薄くスライス、残りはみじん切り、またはすり下ろす。

２     薄切りにしたれんこん、〇が付いた調味料以外の材料をよく混ぜ、丸く成形する。

３     スライスしたれんこんに材料以外の片栗粉を薄くまぶし、丸く成形したつくねと合わ

　　　せる。　※離れないようにギュッとくっつける。

４     両面を火が通るまで焼き合わせ調味料で作ったたれを合わせてさらに過熱する。

５     良い感じにたれにとろみがついてつくねに絡んだら出来上がり。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

猛暑だった8月が終わり、日中はまだ暑いですが朝晩は冷えるようになってきましたね。

夏の食材と言えばそうめんですが、そうめんに飽きてきたけど、束で余っていて、困って

いらっしゃるという方、いらっしゃいませんか？

そんな時には「そうめんチャンプルー」はいかがですか？

【余ったそうめんで☆そうめんチャンプルー】

(材料)　２人分(1人分450kcal)

そうめん　２束(100ｇ)

豚肉細切れ(なんでもよい)　100g

人参　30g

玉ねぎ　100g

もやし　100g

卵　２個

サラダ油(ごま油でも良い)　大さじ1

料理酒　大さじ2杯

薄口しょうゆ　大さじ2杯

塩コショウ　少々

ネギ、紅ショウガ、鰹節

(作り方)

１　　もやしは洗いながら食べやすい大きさに折り、ざるで水気を切る。玉ねぎ、人参は細

　　　切りにする。卵は割りほぐしておく。

２     そうめんは表記の茹で時間よりやや短めに茹で、ざるに上げて流水で洗い、水気を切

　　　っておく。

３     油をしいたフライパンで卵を大き目のいり卵状に炒める。炒めたものは一旦、皿に移

　　　しておく。

４     同じフライパンをペーパータオルなどでザっときれいにしてから、肉、切った野菜を

　　　炒める。

　　　火が通ったらそうめんも追加。調味料で味を調える。３の卵も追加し、混ぜ合わせる。

５     皿に盛り、あれば小口切りしたネギや鰹節、紅ショウガをかけ出来上がり。

チャンプルーとは沖縄の方言で「混ぜこぜにしたもの」という意味があります。ゴーヤや豆

腐のチャンプルーが有名ですね。

野菜類は細切りにできるものであれば何でも良いです。量も適当で良いです。また肉類がな

ければ、ツナ缶等でもおいしく出来ます。軽食にランチにおすすめです！

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

毎日暑い日が続きますが、皆様、夏バテなどされていませんか？

夏バテに効くものといえば、ビタミンＢ群を多く含む、豚肉やウナギが有名ですが、意外にも、牛乳も効果があります。

牛乳は水分、ミネラル、たんぱく質が多く含まれており、体内の熱を外に放出する効果があるので夏バテや熱中症予防に有効です。

牛乳をそのまま飲むのもいいですが、今回は牛乳で簡単に作れる、おやつを紹介いたします。

【牛乳でくずもち風】

(材料)　2人分　(きな粉などをかけて1人分210ｋcal)

牛乳　200ｇ

片栗粉　30ｇ

砂糖　20ｇ

お好みできな粉や黒蜜など

(作り方)

１     鍋などで牛乳、砂糖、片栗粉を入れ、よくかき混ぜるながら弱火で温める。

２     固まってきたらさらによくかき混ぜ、口当たりの良い硬さになったら、一口大にスプー

　　　ンですくいながら、冷水に落とす。

３     冷えたら水から上げ、きな粉、黒蜜等をかける。

出来上がり。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

今が旬のトウモロコシですが、皆様はどのようにして召し上がられることが多いですか。

茹でて丸かじりされることが多いと思います。

トウモロコシには炭水化物の他に食物繊維やビタミンB１、ビタミンEなど体にうれしい栄

養がたくさん含まれています。

今回はそんなトウモロコシを使ったご飯をご紹介します。

（材料）4～５人分　トウモロコシ多めです。(１人分240kcal)

米　2合

トウモロコシ　１本(生のトウモロコシがない場合は冷凍コーン100～150ｇ)

塩　一つまみ(1～2ｇ)

（作り方）

１     米は研いで３０分くらい浸水しておく。炊飯器の２合の線まで水を入れる。

２     トウモロコシの皮をはぎ、芯に沿って粒を包丁でカットする。

３     炊飯器に粒になったトウモロコシと芯を入れる。

４     塩一つまみ入れ炊く。

５     炊けたら芯は取り除きサックリ混ぜる。

トウモロコシの芯からもおいしい出汁が出ます。一緒に炊いてください。

炊きあがったあとゆかりを適量混ぜるのもおすすめです。塩気が多くなるのでおにぎりにし

てお弁当に持って行くのに最適ですよ。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

本格的に暑くなってきましたが、皆さん、夏バテなどされてないでしょうか？

今回は夏バテ防止のメニューを紹介します。

【豚肉の梅じそ巻き】

(材料)2人分　1人分150キロカロリー(写真のトマトブロッコリーは別)

豚肉スライス(赤身しゃぶしゃぶ用など)　10枚程度

しそ　5枚

梅干し　小5個

サラダ油　小さじ1杯

酢　大さじ1杯

めんつゆストレート　大さじ２杯

(作り方)

1     豚肉スライスを広げ、そこに半分に切ったしそ、梅干し1/2個の順に乗せ、

　　 端からクルクルと丸める。

2     油をしいたフライパンに１の豚肉を端の部分を下にして焼く。

3     片面が焼けたらひっくり返し、全体的に火を通す。

4     3に酢、めんつゆを入れ、水分がなくなるまで炒める。

出来上がり。

豚肉にはたんぱく質、ビタミンＢ１など疲労回復に効果がある栄養がたっぷり含

まれています。

また、梅干しにも疲労回復効果がある、クエン酸が含まれています。

豚肉を丸めるのが手間ですが、お子様も食べやすいですし、お弁当やお酒のおつ

まみにもぴったりですよ。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

暑くなると、食欲が低下し、ついつい、そうめんや冷やし中華などを食べてしまいますね。

たまには麺類もいいですが、やはりご飯の方が、腹持ちが良く、スタミナも継続します。

今回は暑い時にも簡単に作れて食べやすいご飯を紹介いたします。

【さっぱり梅の炊き込みご飯】５人分　(1人前200ｋｃａｌ)

(材料)

米　2合

梅干し(種を取ったもの)　40ｇ

青じそ　3枚

白ごま　大さじ１

(作り方)

１     米は洗米し、30分くらい浸水する。

２     梅干しは細かく刻む。

３     浸水している米に梅干しを入れて炊く。

４     炊きあがったら、ゴマと刻んだ青じそを混ぜる。

出来上がり。青じそは手でちぎっても良いです。

梅干しには、皆さんご存じのように食中毒予防の効果があります。また他にもカルシウムの吸収促進、疲労回復、食欲増進など夏にはうれしい効果がたくさん含まれています。

また、しそにも防腐作用と殺菌作用があり食中毒予防に効果があります。しそを良く刻むほど、その効果が増します。

おにぎりしてお弁当に入れてもいいですね。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

ビールのお供の枝豆は、豆類と野菜類の栄養を併せ持った、いいとこどりの食材です。

枝豆は蛋白質やビタミンＢ１を含んでいるため、疲労回復に役立ちます。

また肝臓でアルコールが分解されるときに欠かせない物質であるメチオニンというアミノ酸も含まれています。

普通に塩ゆでして食べるのもいいですが、今回はお子様も箸がすすみそうなご飯を紹介します。

【枝豆ご飯】

(材料) 5人分　１人分　230ｋcal

米　２合

枝豆むき身　80ｇ　冷凍でも生でも

水　適量

昆布　適量(5センチくらい)

塩　小さじ１杯

(作り方)

１　枝豆はサヤから豆を出しておく。

２　米はいつも通りに洗い、炊飯器の２合の線まで水を入れる。30分くらい浸水させる。

３　炊飯器に昆布、塩、豆を入れ普通に炊く。

４　出来上がり。

枝豆がホクホクしてとってもおいしいですよ。

彩りよく仕上げたいときは、あらかじめ豆を塩茹でにし、炊けたご飯に混ぜてください。

この場合もご飯は分量の昆布、塩をいれて炊いてください。

豆をご飯に混ぜてから10分くらい蒸らしてください。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

だんだんと蒸し暑くなってきましたね。

今回は暑い季節でも食欲がすすむ肉じゃがをご紹介します。

ちょうどじゃが芋の収穫時期ですね。普段の肉じゃがに飽きてしまった方にもおすすめのメニューです。

【夏にぴったり！カレー肉じゃが】1人前111kcal

(材料)　5人分

豚肉　80g

じゃがいも　250g

人参　80g

玉ねぎ　80g

ごま油　小さじ２杯

水　100ｍｌ

薄口醤油　大さじ1杯半

みりん　大さじ1杯半

カレー粉　大さじ1強

(作り方)

1     肉、じゃがいも、人参、は１口大、玉ねぎはくし型に切る。

2     鍋にごま油をしき、1の材料を炒める。

3     2に水を入れ、火を通す。その後、醤油、みりんを入れ、10分程度煮る。

4     水気が少なくなったら、カレー粉を入れ、全体に行き渡るように煮る。

出来上がり♪

カレー粉には疲労回復に役立つビタミンB1や皮膚粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンB2などが豊富に含まれていますので、カレーライス以外の料理にも取り入れるといいですよ。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

塩分のとり過ぎは血圧を上昇させ、心臓や腎臓にも悪い影響を及ぼすことは、皆さんご存知でしょう。でも、どうやって減塩したらよいか悩ましいですよね。

今回はお勧めの減塩法を紹介します。

〇出汁（だし）を効かせる。昆布やいりこ、鰹節、干し椎茸の風味で。

特にオススメは干し椎茸の出汁です。香りが強く和食だけでもなく中華や洋食にもアレンジ可能です。戻した椎茸は、一緒に料理に入れれば食べ応え抜群です。

〇塩が含まれている食品の塩味を利用する。

かまぼこなどの練り物やベーコン・ハムなどの加工品には多くの塩分が含まれます。それらの食品を控えるのも大事ですが、炒め物の中に入れ、塩や醤油などを少なくしましょう。

〇トマトケチャップを利用する。

ケチャップの材料であるトマトにはうまみ成分である、グルタミン酸が豊富です。調理の際に使用する醤油や味噌などの半量をトマトケチャップに置き換えると約30％を減塩することができます。

〇醤油やソースなど、「かける」より「つける」。

刺身など醤油をつけた側を舌に当たるように食べると醤油の味をしっかり感じられます。

〇塩味の代わりに酢、柑橘類、香辛料、香味野菜を活かす。

お刺身にすだち等を絞ってかけ、醤油を少なくする。

〇とろみをつけて満足感を得る。

片栗粉などでとろみをつけることによって食材に全体に味が絡みます。

今回は特にお勧め！トマトケチャップを使ったメニューを紹介いたします。

【トマトケチャップで減塩！サバの味噌煮】1人前215kcal　塩分　1.4g

(材料)　2人分

鯖　2切れ(1切れ70ｇ前後)

水　100ml

砂糖　大さじ1杯

酒　大さじ2杯

生姜千切り　適量　（チューブでもよい）

味噌　大さじ1杯

トマトケチャップ　大さじ1杯

(作り方)

鍋に水、砂糖、酒、生姜を入れ火にかける。

煮立ったら鯖を加え、ふたをして弱火で１０分煮る。

味噌、トマトケチャップを煮汁で溶きながら味がなじむまで煮る。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

すっかり暖かくなり、たけのこが取れる季節ですね。たけのこと言えば、たけのこご飯！！

今日は余りご飯でも作れる、たけのこの混ぜ込みご飯を紹介いたします。

【材料】(２人分)　１人前300キロカロリー

ご飯　300グラム

茹でたたけのこ　60グラム(小1/2)

油揚げ　30グラム(1/2枚)

☆だしの素　小さじ1

☆醤油　大さじ2弱

☆酒　大さじ1

☆みりん　大さじ1

お好みで、鰹節・青のり

【作り方】

１　　たけのこ・油揚げは細切りにする。

２　　１をひたひたの水で軟らかくなるまで火を通す。

３     ☆の調味料を入れ、水気が少なくなるまで煮る。

４     温めたご飯に２を入れ、まんべんなく混ぜる。

５     器に盛り、お好みで鰹節、青のりをかける。

６     出来上がり。

＊たけのこは米のとぎ汁と米ぬかで茹でますが、米ぬかがない時にはお茶パックに生米を入れたものを代用すればよいです。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

よく「疲れたら、甘い物を食べると、疲れが取れる」といいますよね。

本当に甘いものを取ると疲れが取れるのでしょうか。

答えは“ＮＯ！”です。

甘いものを食べると、不足したエネルギー源が補給されるため、疲れが取れたり、すっきりした感じがします。でも、実は甘いものを食べても疲れは回復しません。血糖値が上がることで一時的に元気になった感じがするだけです。

じゃあどうすればいいのでしょうか？

・クエン酸を取ろう！

体の中の疲労物質（乳酸）を分解して疲れをとるのがクエン酸です。

クエン酸を多く含む食べ物は酢、梅、柑橘系の果物（レモン・みかん・グレープフルーツ）、キウイ・トマト、パイナップルです。

・ビタミンＢ１を取ろう！

　ビタミンＢ1は糖質の代謝を助け、身体のエネルギーを作り出すために重要な栄養素です。

　ビタミンＢ1を多く含む食べ物は豚肉やうなぎです。

・たんぱく質を取ろう！

たんぱく質は臓器や皮膚などを構成するために必要な成分であり、身体の体調を調整する働きがあります。鶏肉のレバーやささみなどはストレスを緩和し、胸肉には疲労回復効果があります。

【おすすめクエン酸レシピ・鮭のお手軽レモンホイル焼き】1人前150kcal

（材料）

鮭(白身魚でも良い)　1切れ

しめじ・玉ねぎなどの野菜類　20ｇ

レモンスライス(薄切り)　2枚

塩　少々

〇薄口しょうゆ小さじ1　

〇バター小さじ1　

〇白ワイン　小さじ1　(あれば)

（作り方）

１  野菜は細切りにする。しめじはいしずきを取りほぐしておく。

２  魚は塩しておく。

３  ホイルに野菜、魚、レモン、〇の調味料を入れ、包む。

４  トースターで魚に火が通るまで焼く。（15分）

出来上がり♪ホイルごと、フライパンで蓋をして焼いても大丈夫です。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

今回は人参嫌いのお子様にもおすすめのメニュー「にんじんしりしり」を紹介いたします。

にんじんしりしりは沖縄の郷土料理。しりしりは千切りという意味です。

人参にはβカロテンや食物繊維がたっぷり入っています。βカロテンは皮膚や粘膜の健康を維持する、お子様の成長に欠かせない栄養です。βカロテンは油で炒めることで吸収率がアップします。

【にんじんしりしり】二人分（1人前　150ｋcal）

人参（中）　1本

卵　２個

サラダ油　小スプーン２杯

めんつゆ(2倍)　大さじ２杯

１　人参は細めの千切りにしてサラダ油でしんなりするほど炒める。

２　めんつゆをまわし入れ、味をなじませる。

３　溶いた卵を流し入れ、しっかり炒める。

少し焦げ目がついた方が、ニンジンがカリカリになり、お子様の苦手なニンジンの味が薄くなります。

卵を入れる時にツナ缶を1缶入れるとボリュームがアップして主菜になります。

冷凍コーンを入れるとより甘くなります。

仕上げにカツオ節をかけるとお酒のおつまみ風になります。

色々アレンジできますので、是非作ってみてください。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

朝、忙しかったり、食欲がなかったり、また、ダイエットの為に、朝食を取らない方もいらっしゃると思いますが、朝食は1日の元気の源。できるだけ取るようにしましょう。

朝食をとらないと、お腹が減ったり、エネルギー不足で仕事や勉強に集中できません。またお腹が減った状態で活動するので、次の食事で血糖値が急上昇し、かえって太りやすくなります。

時間が無いと、手軽なお菓子や菓子パンなどを食べてしまいがちですが、『バナナと牛乳』、『おにぎりと野菜ジュース』など、糖分だけでなく、蛋白質や食物繊維もとれる食べ物を選びましょう。

今回は簡単に作れて栄養のバランスもとれる、朝食メニューを紹介します。

【簡単朝メニュー　お食事フレンチトースト】（1人前299kcal）

（材料）

・食パン　1枚

◎卵Ⅿ　1個

◎牛乳　大さじ2

◎塩昆布　5ｇ

・サラダ油小さじ　1

・サラダ（ベビーリーフ、カット野菜）　適量

・ノンオイルドレッシング　適量

（作り方）

１  ボウルに◎の食材を入れ箸でよく混ぜる。

２  16等分にカットした食パンを入れる。卵液がパンに染み渡るように混ぜる。

３  サラダ油を敷いたフライパンを十分に熱し、1を一気に流し込み箸で平たく並べる。（火は中火）

４  お好みの焼き目が付いたら、フライ返しですくい上げ、裏返し、反対側も焼く。（焦げやすいので注意）

５  皿に盛りつけ、サラダを添える。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

２月と言えば、節分の次はバレンタイン・デーですね！

残念ながら、今年も、コロナウイルス感染症対策のため、なかなか対面でのチョコのプレゼントや交換は控えたいところですが、家族の誰かに、または自分へのプレゼントとして手作りのチョコブラウニーで楽しんでみてはいかがでしょう。

今回はおうちにある材料を使った焼き菓子を紹介します！

【バナナチョコブラウニー】（16等分したもの1切れで100ｋcal）

（材料)

バナナ　　小２本

市販の板チョコ　　100ｇ(２枚分)

バター(無塩が良いが普通の物でも良い)　　60ｇ

牛乳　　30ｍｌ

卵　　2個

ホットケーキミックス　　60ｇ

ココアの粉(加糖タイプでよい)　　10ｇ

砂糖　　10ｇ

アーモンドスライス　　適量

（作り方)

１     バナナはビニール袋などに入れ小さくつぶす。

２     板チョコは細かく割る。割ったチョコとバターを耐熱の容器に入れ500ｗで1分強温め
　　　溶かす。(時間は調整してください。)

３     卵はよく割りほぐす。

４     ２のチョコに卵と牛乳を混ぜる。

５     ４にホットケーキミックス、ココア、砂糖、つぶしたバナナを入れサックリ混ぜ合わ
　　　せる。

６     オーブンペーパーを敷いた型(15センチ×15センチ)に５を流し込む。（普通のパウン
　　　ド型なら２個分に分けて流し込む。）

７     お好みでアーモンドスライスを上にかける。

８     余熱したオーブンで、180度で約35分焼く。焼けたら中までしっかり火がとっている
　　　か竹串を刺して確認する。（竹串に何もつかなかったら良い。）

９     網に乗せ、冷ましてからお好みの量にカットする。
　　（16等分にすると食べやすいです。）

手作りは手間がかかりますが、自分で砂糖の量を調整すればカロリーダウンできます。また、入れるナッツなどの種類により、取れる栄養も変わります。

バナナの代わりにイチジクのジャムや姿煮を入れると高級感がアップします。色々なアレンジができますのでぜひチャレンジしてくださいね！

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

冬の果物といえば「みかん」ですよね！！

今日はみかんで作るスムージーを紹介します。

【みかん・バナナのヨーグルトスムージー】4人分（1人分106kcal）

（材料）

バナナ　1本（100g）

みかん　2個（150g）

ヨーグルト（250g）　

砂糖（30g）　

（作り方）

１     バナナは皮をむく、みかんは皮をむいて小房に分ける。

２     材料すべてをミキサーかける。

☆砂糖を減らし、バナナの量を増やしてもおいしいです。

☆器に流し込み、冷凍庫で３時間程度冷やすとジェラートになりますよ。

みかん・バナナに含まれるビタミンには免疫力アップする効能や皮膚粘膜を健やかに保つ作用があります。

また、ヨーグルトにも腸内環境を整え、免疫力アップや花粉症の改善などの効果が期待されます。

ミキサーにかけることにより、高齢の方から、お子様までおいしく召し上がることができますよ。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）