健康
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「夜遅く食事を取ると太る」と言われてますよね。なぜでしょう？
理由は色々あります。一例をあげると、夜遅い時間や睡眠時は体を休める為、
副交感神経が優位となっています。副交感神経が優位となりリラックスした状
態では代謝を抑制するように働いているので、夜遅い食事は体脂肪としてため
込みやすいのです。また夜は寝るだけの方が多いので活動量が少なくなります。
活動量が少なくなれば、その分、体脂肪としてため込んでしまいます。
減量したい方は、朝食、昼食の量を多くして、夕食の量を控えめにすると良い
ですね。でも、どうしても仕事で遅くなったり、お腹が減って何か食べたくなることが
ありますよね。そんな時にオススメのメニューを紹介します。
【お腹が空いた時、オススメきのこ雑炊】(2人分 １人分のエネルギー量176kcal)
(材料)
ごはん150グラム
サケフレーク 大さじ3
しめじ 大きめパック1/4P
卵 １個
青ネギ小口切り 大さじ１
水200ml
めんつゆ 小さじ２
(作り方)
１ ご飯、サケフレーク、しめじ、水、めんつゆを耐熱容器に入れ、ふんわり
ラップをし、500ワットで4分程度加熱する。
２ 卵を溶き、１ に回し入れ、ふんわりラップをし、1分加熱する。
３ 卵が固まったら、お好みでネギをかける。
出来上がり
しめじは食物繊維が多いのでよく噛んで食べましょう！
サケフレークの塩味と、しめじからうまみ成分が出るので、薄味でもおいしいですよ。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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糖尿病のリスクがあり、血糖値が気になる方はどのような食事の工夫をされているでしょうか？
血糖値の上昇を抑えながら、おいしく炭水化物をとりたい方にオススメのメニューを紹介します。
【レタスチャーハン】1人分 330ｋcal
(材料)二人分
ご飯 300ｇ
卵 2個
かにかま(サケフレークやウインナーでも良い) 80g
レタス(カット野菜で代用しても良い) 100ｇ
エノキタケ(他のきのこ類でも良い) 50g
ごま油 10g
しょうゆ 10g
鶏ガラスープの素 10g
塩 少々
(作り方)
１ レタスは洗いながら手で大きめにちぎっておく。エノキタケは石づき部分を切り落と
し、キッチンバサミで1/2～1/3にカット。かにかまも食べやすくはさみでカットし
ておく。２ 卵は割りほぐし、ご飯と混ぜ合わせる。
３ フライパンにごま油をしき、エノキタケを炒める。続けてかにかま、ご飯も投入し炒
める。４ 最後にレタス、調味料を入れ、加熱しながら混ぜ合わせる。
出来上がり。ポイントはレタスを炒めすぎないことです。
エノキやレタスなどは食物繊維が多く、エネルギーが低めなので、しっかり食べて血糖値
の上昇を抑えたい方にオススメです。よく噛んで食べることを意識しましょう。ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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今回は血圧が高い方、体重の増加が気になる方にお勧めの簡単に出来るメニューを紹介しま
す！
【もやしの豚レンジ蒸し】
(材料) 二人分 1人分85ｋcal 塩分0.7ｇ
豚ももスライス 80ｇ
もやし 100ｇ(1/2袋)
エノキタケ 100ｇ(1/2袋)
青ネギ(小口切り) 適量
ポン酢 15ｍｌ(大さじ1)
(作り方)
１ もやしは洗いながら適当に折る。エノキタケは石づきを取り半分にカットし、ほぐす。
２ 耐熱ボウルや耐熱容器にもやし、エノキタケ、豚ももスライスの順に乗せ、上からポン
酢をかける。３ ふんわりラップをし、６００ｗで4分加熱する。肉に火が通ったら小口切りした青ネギ
をかけて出来上がり。※『ふんわりラップ』とは、ふわっとラップを容器に被せるのではなく、蒸気が多くなって
もラップが破裂しないように、上部に余裕を持たせてラップを被せ、ラップの端はしっかり
容器につけ、蒸気を逃さないようにすることです。レンジで加熱する前に、ポン酢をかけると、少ない量でも味が食材にしみて満足感が得られ
ます！ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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真鯖の旬は11月から2月で今が一番おいしい時期です。
鯖はおいしいだけでなく、栄養も沢山あります。
有名なところではＨＤＬコレステロールを増やし、ＬＤＬコレステロールや中性脂肪
を減らす効果があると言われている「ＥＰＡ(エイコサペンタエン酸)」や、動脈硬化
の予防や脳を活性化させる効果があると言われる「ＤＨＡ(ドコサヘキサエン酸)」が
有名ですね。
他にも、たんぱく質やビタミンＤ、ビタミンＢ12など体や骨を作る、栄養が豊富に含
まれています！
今回はそんな鯖を使ったおすすめメニューを紹介します。
【鯖のきのこみぞれあんかけ】1人分200kｃａｌ
(材料)2人分
生鯖 60ｇ～70ｇを2切れ
生姜絞り汁(生姜チューブでも良い) 適量
酒 小さじ1
片栗粉(鯖にまぶす用) 適量
サラダ油 適量
～みぞれあん～
大根 100ｇ
大根の葉(あれば)またはネギなど 適量
しめじ(きのこ類は何でも良い) 20ｇ
だし汁100ｍｌ
薄口醤油 大さじ1
みりん 大さじ1
片栗粉小さじ1（水小さじ1）
(作り方)
１ 大根はあらかじめ大根おろしにし、水気を切っておく。
２ 鯖に酒と生姜汁を振り、両面に片栗粉をまぶす。フライパンに油をしいて両面を
こんがりと焼き、皿に盛っておく。
３ 鍋にだし汁、きのこ類を入れ加熱して火を通す。
４ ４に大根の葉(またはネギ)、醤油、みりんを加え更に加熱し、その後水溶き片栗
粉でとろみをつける。
５ ４に大根おろしを投入し、火を軽く通し、みぞれあんを作る。
６ 焼いたの鯖にみぞれあんをかけ、出来上がり♪
きのこの量や種類はお好みでよいです。玉ねぎや根深ネギを入れてもおいしいですよ。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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だんだんと寒くなってきましたね。
これからコロナに加え、インフルエンザも流行る季節です。寒さや感染症を乗り切るために
免疫力アップして備えたいものです。
そんな時には免疫力を高める効果が高いと言われている人参を、使ったこちらのメニューは
いかがでしょう。お子さんにも食べやすく、食欲が増す「人参そぼろ」です！
【おいしくて栄養たっぷり！人参そぼろ】
(材料) たっぷり５人前
人参 200ｇ
鶏ミンチ 200ｇ
出汁 50ｍｌ
みりん 15ｇ
薄口しょうゆ 30ｍｌ
酒 30ｍｌ
【作り方】
１ 人参はよく洗い皮ごとすり下ろす。
２ 油をしいたフライパンで人参を炒め、その後、鶏ミンチも入れポロポロになるまで
炒める。
３ ２だし汁などの調味料を入れる。水気がなくなるまでよく炒める。
４ 出来上がり♪
(ご飯普通盛りの上にかけ、そぼろ丼にした場合340ｋcal)
人参の旬は4月～5月と10～12月です。人参には、βカロテン、カリウム、食物繊維が豊富
に含まれています。βカロテンは体内でビタミンＡに変換されて、皮膚粘膜の免疫を増強し、
有害な活性酸素から身を守る抗酸化作用があります。
食物繊維にも腸内環境を整え免疫細胞を活性化させる効果があります。
旬の時期の人参はさらに栄養価が高くなると言われていますので旬のこの時期に多くとりた
いものですね。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
