健康

すっかり暖かくなり、たけのこが取れる季節ですね。たけのこと言えば、たけのこご飯！！

今日は余りご飯でも作れる、たけのこの混ぜ込みご飯を紹介いたします。

【材料】(２人分)　１人前300キロカロリー

ご飯　300グラム

茹でたたけのこ　60グラム(小1/2)

油揚げ　30グラム(1/2枚)

☆だしの素　小さじ1

☆醤油　大さじ2弱

☆酒　大さじ1

☆みりん　大さじ1

お好みで、鰹節・青のり

【作り方】

１　　たけのこ・油揚げは細切りにする。

２　　１をひたひたの水で軟らかくなるまで火を通す。

３     ☆の調味料を入れ、水気が少なくなるまで煮る。

４     温めたご飯に２を入れ、まんべんなく混ぜる。

５     器に盛り、お好みで鰹節、青のりをかける。

６     出来上がり。

＊たけのこは米のとぎ汁と米ぬかで茹でますが、米ぬかがない時にはお茶パックに生米を入れたものを代用すればよいです。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

よく「疲れたら、甘い物を食べると、疲れが取れる」といいますよね。

本当に甘いものを取ると疲れが取れるのでしょうか。

答えは“ＮＯ！”です。

甘いものを食べると、不足したエネルギー源が補給されるため、疲れが取れたり、すっきりした感じがします。でも、実は甘いものを食べても疲れは回復しません。血糖値が上がることで一時的に元気になった感じがするだけです。

じゃあどうすればいいのでしょうか？

・クエン酸を取ろう！

体の中の疲労物質（乳酸）を分解して疲れをとるのがクエン酸です。

クエン酸を多く含む食べ物は酢、梅、柑橘系の果物（レモン・みかん・グレープフルーツ）、キウイ・トマト、パイナップルです。

・ビタミンＢ１を取ろう！

　ビタミンＢ1は糖質の代謝を助け、身体のエネルギーを作り出すために重要な栄養素です。

　ビタミンＢ1を多く含む食べ物は豚肉やうなぎです。

・たんぱく質を取ろう！

たんぱく質は臓器や皮膚などを構成するために必要な成分であり、身体の体調を調整する働きがあります。鶏肉のレバーやささみなどはストレスを緩和し、胸肉には疲労回復効果があります。

【おすすめクエン酸レシピ・鮭のお手軽レモンホイル焼き】1人前150kcal

（材料）

鮭(白身魚でも良い)　1切れ

しめじ・玉ねぎなどの野菜類　20ｇ

レモンスライス(薄切り)　2枚

塩　少々

〇薄口しょうゆ小さじ1　

〇バター小さじ1　

〇白ワイン　小さじ1　(あれば)

（作り方）

１  野菜は細切りにする。しめじはいしずきを取りほぐしておく。

２  魚は塩しておく。

３  ホイルに野菜、魚、レモン、〇の調味料を入れ、包む。

４  トースターで魚に火が通るまで焼く。（15分）

出来上がり♪ホイルごと、フライパンで蓋をして焼いても大丈夫です。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

今回は人参嫌いのお子様にもおすすめのメニュー「にんじんしりしり」を紹介いたします。

にんじんしりしりは沖縄の郷土料理。しりしりは千切りという意味です。

人参にはβカロテンや食物繊維がたっぷり入っています。βカロテンは皮膚や粘膜の健康を維持する、お子様の成長に欠かせない栄養です。βカロテンは油で炒めることで吸収率がアップします。

【にんじんしりしり】二人分（1人前　150ｋcal）

人参（中）　1本

卵　２個

サラダ油　小スプーン２杯

めんつゆ(2倍)　大さじ２杯

１　人参は細めの千切りにしてサラダ油でしんなりするほど炒める。

２　めんつゆをまわし入れ、味をなじませる。

３　溶いた卵を流し入れ、しっかり炒める。

少し焦げ目がついた方が、ニンジンがカリカリになり、お子様の苦手なニンジンの味が薄くなります。

卵を入れる時にツナ缶を1缶入れるとボリュームがアップして主菜になります。

冷凍コーンを入れるとより甘くなります。

仕上げにカツオ節をかけるとお酒のおつまみ風になります。

色々アレンジできますので、是非作ってみてください。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

朝、忙しかったり、食欲がなかったり、また、ダイエットの為に、朝食を取らない方もいらっしゃると思いますが、朝食は1日の元気の源。できるだけ取るようにしましょう。

朝食をとらないと、お腹が減ったり、エネルギー不足で仕事や勉強に集中できません。またお腹が減った状態で活動するので、次の食事で血糖値が急上昇し、かえって太りやすくなります。

時間が無いと、手軽なお菓子や菓子パンなどを食べてしまいがちですが、『バナナと牛乳』、『おにぎりと野菜ジュース』など、糖分だけでなく、蛋白質や食物繊維もとれる食べ物を選びましょう。

今回は簡単に作れて栄養のバランスもとれる、朝食メニューを紹介します。

【簡単朝メニュー　お食事フレンチトースト】（1人前299kcal）

（材料）

・食パン　1枚

◎卵Ⅿ　1個

◎牛乳　大さじ2

◎塩昆布　5ｇ

・サラダ油小さじ　1

・サラダ（ベビーリーフ、カット野菜）　適量

・ノンオイルドレッシング　適量

（作り方）

１  ボウルに◎の食材を入れ箸でよく混ぜる。

２  16等分にカットした食パンを入れる。卵液がパンに染み渡るように混ぜる。

３  サラダ油を敷いたフライパンを十分に熱し、1を一気に流し込み箸で平たく並べる。（火は中火）

４  お好みの焼き目が付いたら、フライ返しですくい上げ、裏返し、反対側も焼く。（焦げやすいので注意）

５  皿に盛りつけ、サラダを添える。

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）

２月と言えば、節分の次はバレンタイン・デーですね！

残念ながら、今年も、コロナウイルス感染症対策のため、なかなか対面でのチョコのプレゼントや交換は控えたいところですが、家族の誰かに、または自分へのプレゼントとして手作りのチョコブラウニーで楽しんでみてはいかがでしょう。

今回はおうちにある材料を使った焼き菓子を紹介します！

【バナナチョコブラウニー】（16等分したもの1切れで100ｋcal）

（材料)

バナナ　　小２本

市販の板チョコ　　100ｇ(２枚分)

バター(無塩が良いが普通の物でも良い)　　60ｇ

牛乳　　30ｍｌ

卵　　2個

ホットケーキミックス　　60ｇ

ココアの粉(加糖タイプでよい)　　10ｇ

砂糖　　10ｇ

アーモンドスライス　　適量

（作り方)

１     バナナはビニール袋などに入れ小さくつぶす。

２     板チョコは細かく割る。割ったチョコとバターを耐熱の容器に入れ500ｗで1分強温め
　　　溶かす。(時間は調整してください。)

３     卵はよく割りほぐす。

４     ２のチョコに卵と牛乳を混ぜる。

５     ４にホットケーキミックス、ココア、砂糖、つぶしたバナナを入れサックリ混ぜ合わ
　　　せる。

６     オーブンペーパーを敷いた型(15センチ×15センチ)に５を流し込む。（普通のパウン
　　　ド型なら２個分に分けて流し込む。）

７     お好みでアーモンドスライスを上にかける。

８     余熱したオーブンで、180度で約35分焼く。焼けたら中までしっかり火がとっている
　　　か竹串を刺して確認する。（竹串に何もつかなかったら良い。）

９     網に乗せ、冷ましてからお好みの量にカットする。
　　（16等分にすると食べやすいです。）

手作りは手間がかかりますが、自分で砂糖の量を調整すればカロリーダウンできます。また、入れるナッツなどの種類により、取れる栄養も変わります。

バナナの代わりにイチジクのジャムや姿煮を入れると高級感がアップします。色々なアレンジができますのでぜひチャレンジしてくださいね！

ヘルスサイエンスセンター島根　管理栄養士　杉谷幸恵（監修）