健康
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まめらびの健康レシピvol.5 ～免疫力アップ！～
冬の果物といえば「みかん」ですよね！！
今日はみかんで作るスムージーを紹介します。
【みかん・バナナのヨーグルトスムージー】4人分（1人分106kcal）
（材料）
バナナ 1本（100g）
みかん 2個（150g）
ヨーグルト（250g）
砂糖（30g）
（作り方）
１ バナナは皮をむく、みかんは皮をむいて小房に分ける。
２ 材料すべてをミキサーかける。
☆砂糖を減らし、バナナの量を増やしてもおいしいです。
☆器に流し込み、冷凍庫で３時間程度冷やすとジェラートになりますよ。
みかん・バナナに含まれるビタミンには免疫力アップする効能や皮膚粘膜を健やかに保つ作用があります。
また、ヨーグルトにも腸内環境を整え、免疫力アップや花粉症の改善などの効果が期待されます。
ミキサーにかけることにより、高齢の方から、お子様までおいしく召し上がることができますよ。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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まめらびの健康レシピvol.4 ～節分豆をご飯に～
もうすぐ節分ですね。
節分といえばやはり豆まきです。
豆まきの豆は、そのままでもおいしいですが、硬いので歯が悪い方や高齢の方には食べにくいものです。また変わらない味なので少し飽きてきますね。
そんな時には煮豆にするのもいいですが、豆ご飯に変身させてはいかがでしょう？
そのままの豆より軟らかくなりますし、いつもと違う食べ方で新鮮ですよね。
【大豆とじゃこの炊き込みご飯】5人分（1人分230kcal）
（材料）
節分用豆50g（大豆の水煮缶でもよい、量を調整してください。）
ちりめんじゃこ20g（お好みで）
米 2合
酒 大さじ1
薄口しょうゆ 大さじ1
だし昆布３センチ×10センチ（少量で良い）
青のり・白ごま適量（なくても良い）
（作り方）
1 大豆は4～5時間、水につけておく。（水煮の場合は良い）
2 大豆は水を切り、じゃこは湯通しておく。
3 米をとぎ、酒・薄口醤油と水を炊飯器の2合の線まで入れる。その上に昆布と大豆、
じゃこを入れて炊く。4 炊きあがったら昆布を除き、お好みで青のり白ごまをかけて召し上がれ。（昆布は
もちろん一緒に食べても良いです）ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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まめらびの健康レシピvol.3 ～煮物をアレンジ～
煮物を作り過ぎて余ってしまうことはありますか。もしも煮物が余ったら、こんなアレンジはいかがでしょう。
【和風オムレツ】 3人分 （1人前140kcal）
(材料)
煮しめ、炊き合わせ(高野豆腐、人参、椎茸、ジャガ芋、サト芋など) 90ｇ程度
卵 3個
しょうゆ 大さじ１弱
みりん 大さじ1弱
サラダ油 小さじ1杯
ケチャップ お好みで
(作り方)
１．煮物の残りを1センチ大にカットする
２．卵をボウルにわり、溶いたところにカットした煮物、醤油、みりんを入れ、混ぜ合わせる。※醤油などの調味料は元の煮物の味付けの濃さによって調節してください
３．フライパンにサラダ油を引き、２を流しいれる
４．半熟状態になるまで大きくかき混ぜ、形を整える。その後、蓋をして、弱火で3分、ひっくり返して5分、火が通るまで焼く
５．皿に移して食べやすい大きさにカットする
出来上がり♪
味が薄かったら、ケチャップをかけ調節する。
我が家では高野豆腐入りのオムレツをよく作ります。
ジャガイモを入れるとスペインオムレツ風になっておすすめです。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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まめらびの健康レシピvol.2 ～年末年始の暴飲暴食にご注意ください part2～
今が旬で、胃腸にも優しい大根を使ったメニューを紹介します。
たんぱく質もしっかりとれるこんな料理はいかがでしょう。
【タラのたっぷりみぞれあんかけ】2人分(1人分170kcal)
(材料)
タラ 2切
れ（1切80g）
酒 小スプーン1
生姜汁（生姜のチューブでも良い） 適量
片栗粉適量
サラダ油 小さじ2
舞茸20g(キノコ類はなんでもよいです)
大根200ｇ
だし汁150ml
薄口醤油 大さじ1
みりん小さじ1
片栗粉小さじ2（水小さじ2）
あれば大根の葉 少々
(作り方)
1 大根はあらかじめ大根おろしにする。水気をしっかり切っておく。
2 魚は酒と生姜汁を振り、両面に片栗粉をまぶす。フライパンに油をしいて両面をこんがりと焼き、皿に盛っておく。
3 鍋で舞茸を茹で、茹で汁は捨てる。そこに、だし汁、薄口、みりんを入れる。あれば大根の葉も入れ、火を通す。
4 水溶き片栗粉でとろみをつける。
5 4に大根おろしを投入し、火を軽く通し、みぞれあんを作る。
6 1の魚にみぞれあんをかけ、出来上がり♪
魚はタラなどの白身魚の他にサバなどの青魚もオススメ！！なんでも合いますよ。大根にはアミラーゼという消化酵素やビタミンＣが含まれています。それらは熱に弱いので大根おろしを鍋に入れてからあまり煮込まないのがポイントです。ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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まめらびの健康レシピvol.1 ～年末年始の暴飲暴食にご注意ください～
コロナ禍の年末年始、いつもの年よりも忘新年会は減っていますが、長いお正月休みでついつい羽目を外し、暴飲暴食してしまう方もいらっしゃいますよね。
暴飲暴食は急性胃炎や急性胃腸炎を引き起こす可能性があります。
また食べ過ぎて体重が増加する恐れもあります。
ご馳走を食べるときは、一口量を少なく、よく噛んで食べると食べ過ぎを防げますよ。
クリスマスパーティーや年越しカウントダウンで夜更かしする方も多いと思いますが、夜遅い食事は太りやすいので、野菜サラダやフルーツ、糖質オフの飲み物を選びましょう。
うっかり暴飲暴食した日の次の日は、お粥や煮物・蒸し物料理などエネルギーの控えめな食事をとり、胃腸を休めましょう。
ついつい食べ過ぎたら、おなかにやさしいこんなお料理はいかがですか。
中華風雑炊 2人 （1人前335kcal）
(材料)
ご飯 1杯強200g
水 300ｍｌ
大根 150g
豚ひき肉 100g
醤油 大さじ1
◎砂糖 小さじ2
◎酒 小さじ
◎おろししょうが(チューブでよい) 少々
中華だし 小さじ1（お好みで調整）
ごま油 小さじ1
いろどりに大根の葉があるとより一層おいしそうですよ。
(作り方)
１ 大根は１ｃｍ角の角切りにし、ゴマ油を敷いたフライパンで豚ひき肉と共に炒める。
２ １に火が通ったら◎の調味料を入れ、さらに炒める。大根の葉があればみじん切りにし一緒に炒める。
３ ご飯は水か白湯で洗いぬめりを取っておく。
４ ２のフライパンにご飯、水を入れ軽く煮る。中華だしで味を調え、出来上がり。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
