健康
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本格的に暑くなってきましたが、皆さん、夏バテなどされてないでしょうか？
今回は夏バテ防止のメニューを紹介します。
【豚肉の梅じそ巻き】
(材料)2人分 1人分150キロカロリー(写真のトマトブロッコリーは別)
豚肉スライス(赤身しゃぶしゃぶ用など) 10枚程度
しそ 5枚
梅干し 小5個
サラダ油 小さじ1杯
酢 大さじ1杯
めんつゆストレート 大さじ２杯
(作り方)
1 豚肉スライスを広げ、そこに半分に切ったしそ、梅干し1/2個の順に乗せ、
端からクルクルと丸める。
2 油をしいたフライパンに１の豚肉を端の部分を下にして焼く。
3 片面が焼けたらひっくり返し、全体的に火を通す。
4 3に酢、めんつゆを入れ、水分がなくなるまで炒める。
出来上がり。
豚肉にはたんぱく質、ビタミンＢ１など疲労回復に効果がある栄養がたっぷり含
まれています。
また、梅干しにも疲労回復効果がある、クエン酸が含まれています。
豚肉を丸めるのが手間ですが、お子様も食べやすいですし、お弁当やお酒のおつ
まみにもぴったりですよ。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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暑くなると、食欲が低下し、ついつい、そうめんや冷やし中華などを食べてしまいますね。
たまには麺類もいいですが、やはりご飯の方が、腹持ちが良く、スタミナも継続します。
今回は暑い時にも簡単に作れて食べやすいご飯を紹介いたします。
【さっぱり梅の炊き込みご飯】５人分 (1人前200ｋｃａｌ)
(材料)
米 2合
梅干し(種を取ったもの) 40ｇ
青じそ 3枚
白ごま 大さじ１
(作り方)
１ 米は洗米し、30分くらい浸水する。
２ 梅干しは細かく刻む。
３ 浸水している米に梅干しを入れて炊く。
４ 炊きあがったら、ゴマと刻んだ青じそを混ぜる。
出来上がり。青じそは手でちぎっても良いです。
梅干しには、皆さんご存じのように食中毒予防の効果があります。また他にもカルシウムの吸収促進、疲労回復、食欲増進など夏にはうれしい効果がたくさん含まれています。
また、しそにも防腐作用と殺菌作用があり食中毒予防に効果があります。しそを良く刻むほど、その効果が増します。
おにぎりしてお弁当に入れてもいいですね。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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ビールのお供の枝豆は、豆類と野菜類の栄養を併せ持った、いいとこどりの食材です。
枝豆は蛋白質やビタミンＢ１を含んでいるため、疲労回復に役立ちます。
また肝臓でアルコールが分解されるときに欠かせない物質であるメチオニンというアミノ酸も含まれています。
普通に塩ゆでして食べるのもいいですが、今回はお子様も箸がすすみそうなご飯を紹介します。
【枝豆ご飯】
(材料) 5人分 １人分 230ｋcal
米 ２合
枝豆むき身 80ｇ 冷凍でも生でも
水 適量
昆布 適量(5センチくらい)
塩 小さじ１杯
(作り方)
１ 枝豆はサヤから豆を出しておく。
２ 米はいつも通りに洗い、炊飯器の２合の線まで水を入れる。30分くらい浸水させる。
３ 炊飯器に昆布、塩、豆を入れ普通に炊く。
４ 出来上がり。
枝豆がホクホクしてとってもおいしいですよ。
彩りよく仕上げたいときは、あらかじめ豆を塩茹でにし、炊けたご飯に混ぜてください。
この場合もご飯は分量の昆布、塩をいれて炊いてください。
豆をご飯に混ぜてから10分くらい蒸らしてください。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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だんだんと蒸し暑くなってきましたね。
今回は暑い季節でも食欲がすすむ肉じゃがをご紹介します。
ちょうどじゃが芋の収穫時期ですね。普段の肉じゃがに飽きてしまった方にもおすすめのメニューです。
【夏にぴったり！カレー肉じゃが】1人前111kcal
(材料) 5人分
豚肉 80g
じゃがいも 250g
人参 80g
玉ねぎ 80g
ごま油 小さじ２杯
水 100ｍｌ
薄口醤油 大さじ1杯半
みりん 大さじ1杯半
カレー粉 大さじ1強
(作り方)
1 肉、じゃがいも、人参、は１口大、玉ねぎはくし型に切る。
2 鍋にごま油をしき、1の材料を炒める。
3 2に水を入れ、火を通す。その後、醤油、みりんを入れ、10分程度煮る。
4 水気が少なくなったら、カレー粉を入れ、全体に行き渡るように煮る。
出来上がり♪
カレー粉には疲労回復に役立つビタミンB1や皮膚粘膜の機能維持や成長に役立つビタミンB2などが豊富に含まれていますので、カレーライス以外の料理にも取り入れるといいですよ。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
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塩分のとり過ぎは血圧を上昇させ、心臓や腎臓にも悪い影響を及ぼすことは、皆さんご存知でしょう。でも、どうやって減塩したらよいか悩ましいですよね。
今回はお勧めの減塩法を紹介します。
〇出汁（だし）を効かせる。昆布やいりこ、鰹節、干し椎茸の風味で。
特にオススメは干し椎茸の出汁です。香りが強く和食だけでもなく中華や洋食にもアレンジ可能です。戻した椎茸は、一緒に料理に入れれば食べ応え抜群です。
〇塩が含まれている食品の塩味を利用する。
かまぼこなどの練り物やベーコン・ハムなどの加工品には多くの塩分が含まれます。それらの食品を控えるのも大事ですが、炒め物の中に入れ、塩や醤油などを少なくしましょう。
〇トマトケチャップを利用する。
ケチャップの材料であるトマトにはうまみ成分である、グルタミン酸が豊富です。調理の際に使用する醤油や味噌などの半量をトマトケチャップに置き換えると約30％を減塩することができます。
〇醤油やソースなど、「かける」より「つける」。
刺身など醤油をつけた側を舌に当たるように食べると醤油の味をしっかり感じられます。
〇塩味の代わりに酢、柑橘類、香辛料、香味野菜を活かす。
お刺身にすだち等を絞ってかけ、醤油を少なくする。
〇とろみをつけて満足感を得る。
片栗粉などでとろみをつけることによって食材に全体に味が絡みます。
今回は特にお勧め！トマトケチャップを使ったメニューを紹介いたします。
【トマトケチャップで減塩！サバの味噌煮】1人前215kcal 塩分 1.4g
(材料) 2人分鯖 2切れ(1切れ70ｇ前後)
水 100ml
砂糖 大さじ1杯
酒 大さじ2杯
生姜千切り 適量 （チューブでもよい）
味噌 大さじ1杯
トマトケチャップ 大さじ1杯
(作り方)鍋に水、砂糖、酒、生姜を入れ火にかける。
煮立ったら鯖を加え、ふたをして弱火で１０分煮る。
味噌、トマトケチャップを煮汁で溶きながら味がなじむまで煮る。
ヘルスサイエンスセンター島根 管理栄養士 杉谷幸恵（監修）
